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应用积极心理学

积极心理学:关于幸福和充实人生的科学

 
 
 

日志

 
 

二.4.关注美好  

2012-01-24 10:12:47|  分类: 你的幸福你做主 |  标签: |举报 |字号 订阅

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“负面偏好”让我们过多地注意负面信息,由此带来的负面情绪,如恐惧、愤怒、焦虑、绝望,无一不是幸福的杀手。那些能给我们带来快乐的好事,在负面偏好的背景下,也如同陷入了负面情绪的汪洋大海,象一叶孤帆那样一闪即逝,格外短暂。

 

要 战胜负面偏好,并不能靠忽略负面信息。那种一味强调“积极心态”的“精神原子弹”,并不符合积极心理学,因为负面信息有着它们的用处,负面情绪也有其功 能,不能一概否定。哪怕是专门研究正面情绪的弗雷德里克森,也经常强调正、负面情绪的比例,不能太低,但也不能太高。她把人的情绪比喻成一艘船,正面情绪 是船帆,负面情绪是铁锚。正面情绪不足,船就没有动力,甚至在负面情绪太多时,会沉入海底。可如果负面情绪太轻,或者正面情绪的风力太大,那就会翻船。所 以,当负面情绪来袭时,我们不用一味抗拒,而要把它们当成自己人性的一部分,首先接受它们,然后再来应对它们

 

但 是,从另一方面看,现在的生活环境已经与远古时期大不相同,转型的时代又带来很多心理不适,因此,我们心中的很多负面情绪,不见得能带来多少实际的好处, 却白白地砍掉我们不少幸福感。在这种情况下,我们就需要减少那些不必要的负面情绪,增加自己的正面情绪。这有三种途径:

 

l  减少负面信息对我们的影响。幸福是可以学的,乐观是可以培养的,我们会在下一节讲述如何减少负面信息引发的负面情绪。

l  培养客观观察、冷静思考的能力。除了增进学识以外,还有一些办法比如冥想,可以让我们的心灵更加平静,在各种纷扰刺激面前,仍然守住理智,内观自省。

l  增加对正面信息的关注。有句老话说:“生活中并不缺少美,缺少的是发现美的眼睛。”同样的,生活中也不缺少好事,缺少的只是发现好事的眼睛。这就是本节的内容。

 

塞利格曼和美国密歇根大学心理系彼得森教授一起设计了一个积极干预方法,叫“三件好事”。它非常简单:每天晚上写下今天发生的三件好事,以及好事的原因。所谓“三”件,是虚指,如果你想起了更多好事,就可以多写一点,如果想不起来,少写一两件也无妨。重要的是坚持。每天写一件好事,要胜过前两天写十件好事,后三天压根不写。

 

显 然,这个方法是提醒我们注意正面信息。人的本性就象是救火员,而不是园丁。我们会随时注意着哪里有火警,然后立即心急火燎地出发去把它扑灭,而不是满怀喜 悦地徜徉在绿园之中,看看哪朵花儿含苞欲放,哪颗树硕果累累。当然,火灾必须要扑灭,但很多火警往往是虚惊一场,而我们整天枕戈待旦,也会给自己带来很多 不必要的压力,忙碌得看不见花园中的春意盎然,焦虑得感受不到果园中的生气勃勃。

 

“三 件好事”就是要让我们把注意力转移到生活中的好事中来。这些好事不用是升职、加薪、结婚、生子那样的大事,而可以是日常生活中常见的小事,比如读到一本好 书、吃到一道好菜、听到一个亲友的好消息,或者在楼口有人为你开门、在公车上有人为你让座、在公司有人帮你一个小忙,或者孩子今天会走路了、老朋友忽然打 了个电话过来、与新同事聊天增进了解,等等。

 

如果你不喜欢写日记,那也可以变成每天晚饭时,和家人说说今天有什么好事。这样做的坏处是,将来不能再翻起日记,重温快乐,但好处是,全家人一起分享,快乐就更多。你可以根据你的情况灵活掌握,如果你还不习惯与人分享,那就可以用日记的形式,更加畅所欲言。

 

塞利格曼和彼得森测试了“三件好事”的效果[1]。他们招募到一批志愿者,随机分为六组,在一个星期内,分别做以下一个练习:

·       对照组:每晚写下一件早年的回忆;

·       感恩拜访:写一封感谢信,然后带着这封信去拜访那个人,为他念出来(详见第6章);

·       三件好事;

·       巅峰时刻:写下你的巅峰时刻,和你在那个时刻所展现出来的性格优点。每天读一遍这篇回忆,想一想你的性格优点(详见第8章);

·       找到你的标志性优点:做一个问卷,以找出你最强的五项优点,然后多多使用它们(详见第5章);

·       创造性地使用你的标志性优点:在上一个练习的基础上,找出你的标志性优点,然后每天找到一种新的方法来使用这些优点(详见第5章)。

 

在练习之前和之后,塞利格曼等人测量了志愿者们的幸福指数和抑郁指数,随后,他们又跟踪了志愿者们长达六个月之久,结果发现,短期来看,“感恩拜访”能最大幅度地提升幸福感,但它的效果随着时间流逝而逐渐消失;从长期看,“三件好事”才是最能提升幸福、减少抑郁的方法——在六个月后,“三件好事”参与者的幸福指数平均要比对照组高5%,抑郁指数低20%

 

当然,关注正面信息,远非“三件好事”这么一个办法,还有欣赏式询问等等。不过,由于“三件好事”简单易行,效果又好,几乎每一次有人问我怎样才能幸福的方法时,我第一个推荐的总是“三件好事”。

 

----------小练习-----------

三件好事

 

就从今晚开始,写下今天发生的三件好事,以及它们发生的原因。事情不用太大,也可以是以前的事,比如我在第一次做“三件好事”时,有一件事是“我觉得自己的性格比较乐观,这一方面是遗传,另一方面是有个幸福的童年。原因?当然是要感谢父母。”

 

如果好事多,就多写一点,如果想不起来太多好事,少写一两件也无妨。持之以恒比数量更重要。每天写一件好事,要胜过两天打渔,三天晒网。

 

如果能找到好事发生的原因,就把它写下来,比如朋友帮忙、自己努力、福利制度、医疗进步,等等等等。如果找不到,也不用勉强,归为运气,感谢老天好了。

 

如果不喜欢写日记,那么可以与亲朋好友分享,虽然会少了日后的纪念品,但可以多了与别人分享的快乐。

 

实在条件不允许的话,可以在每晚睡觉前,心里扫描一遍今天的事情,找到其中的好事,但切记:不可匆忙。心里扫描的好处是可以充分复盘当时的情景和感受,所以不能象写日记那样简短。不要忘了分析好事发生的原因。既然是在自己心里默想,不妨多感激一点别人。

 

----------小练习结束-----------

 

 



[1]参见Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60, 410-421

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