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应用积极心理学

积极心理学:关于幸福和充实人生的科学

 
 
 

日志

 
 

二.5.把快乐变成长乐(2):关注美好  

2011-01-17 10:29:26|  分类: 心理现代化 |  标签: |举报 |字号 订阅

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 4.      把快乐变成长乐(2):关注美好

第一章第三节里讲过,人有“负面偏好”的倾向,会过多地注意负面信息。负面信息带来的是负面情绪,如恐惧、愤怒、焦虑、绝望,无一不是幸福的杀手。那些能给我们带来快乐的好事,也如同陷入了负面情绪的汪洋大海,象一叶孤帆那样,一闪即逝,格外短暂。

 

当然,要战胜负面偏好,并不能靠忽略负面信息。前面我们也分析过了,负面信息有着它们的用处,负面情绪也有着它们的道理。我们要战胜的,不是负面信息,而是对负面信息过多的注意。这有三种途径:

 

1,        减少负面信息对我们的影响。幸福是可以学的,乐观是可以培养的,我们会在第七章里重点讲述如何减少负面信息引发的负面情绪。

2,        培养客观观察、冷静思考的能力,比如冥想,可以让我们的心灵更加平静,在各种纷扰刺激面前,仍然守住理智,内观自省。我们会在第九章第五节介绍太极、瑜伽和冥想能带来的身心好处。

3,        增加对正面信息的关注。有句老话说:“生活中并不缺少美,缺少的是发现美的眼睛。”同样的,生活中也不缺少好事,缺少的只是发现好事的眼睛。这也是本节的内容。

 

积极心理学的发起人塞利格曼和美国密歇根大学心理系克里斯多弗·彼得森教授一起设计了一个积极干预方法,叫“三件好事”。它非常简单每天晚上写下今天发生的三件好事,以及好事的原因。当然,所谓“三”件,是虚指,如果你想起了更多好事,就可以多写一点,如果想不起来,少写一两件也无妨。重要的是坚持。每天写一件好事,要胜过前两天写十件好事,后三天压根不写。

 

显然,这个方法是提醒我们注意正面信息。人的本性就象是救火员,而不是园丁。我们会随时注意着哪里有火警,然后立即心急火燎地出发去把它扑灭,而不是满怀喜悦地徜徉在绿园之中,看看哪朵花儿含苞欲放,哪颗树果实累累。当然,火灾必须要扑灭,但很多火警往往是虚惊一场,而我们整天枕戈待旦,也会给自己带来很多不必要的压力,忙碌得看不见花园中的春意盎然,焦虑得感受不到果园中的生气勃勃。

 

“三件好事”就是要让我们把注意力转移到生活中的好事中来。这些好事不用是升职、加薪、结婚、生子那样的大事,而可以是日常生活中常见的小事,比如读到一本好书、吃到一道好菜、听到一个亲友的好消息,或者在楼口有人为你开门、在公车上有人为你让座、在公司有人帮你一个小忙,或者孩子今天会走路了、老朋友忽然打了个电话过来、与新同事聊天增进了解,等等。

 

我当初做了“三件好事”后,感觉获益匪浅,就推荐我妈也做。她想了一下,说:“我今天一切正常,没有坏事,也没有好事啊?”

 

我说:“怎么会呢?你腰上有病,今天没有发,那不就是好事吗?”

 

“这也算好事?”

 

“当然算啦,身体健康,是最大的好事啊。还有象我们现在一家人住在一起,其乐融融,家庭关系和睦,对幸福至关重要,这也是好事啊。”

 

“要这些都算好事,那我的好事就多了。”我妈善于举一反三,性格又比较开朗,“今天早上我出去散步,认识了一个新朋友,聊得挺高兴的。今天晚上你们回来,我烧的菜你们很喜欢吃,我很高兴。”

 

“那好事的原因是什么呢?”

 

“原因啊,”我妈是典型的老一辈中国人,从来不说自己的好,“你们喜欢吃我烧的菜,是你们孝顺啊,这么说了,哄我开心。”

 

“那倒不是,”我妻子赶紧表忠心,“妈妈你烧的菜确实好吃。”

 

我也连忙肯定我妈:“我妈上过厨师班的,人又勤劳聪明,烧菜好吃,一来是她能干,二来是她人好,花费时间精力烧菜给我们吃。”

 

就这样,我妈开始每天也做起了“三件好事”。她不爱写日记,所以我就把方法改了一下,变成每天晚饭后,全家出去散步时,轮流说说今天有什么好事。这样做的坏处是,将来不能再翻起日记,重温快乐,但好处是,全家人一起分享,快乐就更多——这也就是上一节讲的“留下纪念品”和“与别人分享”这两种品味技巧的比较。你可以根据你的情况灵活掌握,如果你还不习惯与人分享,那就可以用日记的形式,更加畅所欲言。

 

我们一家人由于是分享“三件好事”,因此,在需要找出好事原因的部分时,就难免经常七嘴八舌地开成表扬和自我表扬的大会。没过多久,不仅大家的心情比以前好了,我感觉家庭关系也更加和睦了。

 

当然,我一家的孤例说明不了太多问题。塞利格曼和彼得森却对“三件好事”做了更科学的研究。他们招募到577个志愿者,随机分为六组,在一个星期内,分别做以下一个练习:

·         对照组:每晚写下一件早年的回忆;

·         感恩拜访:写一封感谢信,然后带着这封信去拜访那个人,为他念出来。我们会在第七节详细讲述这个积极干预方法;

·         三件好事;

·         巅峰时刻:写下你的巅峰时刻(赢得大奖、孩子出生、心灵顿悟等等你认为是你最佳的时刻),和你在那个时刻所展现出来的品格强项。每天读一遍这篇回忆,想一想你的品格强项(关于品格强项,我们会在第五章第三节详细介绍);

·         找到你的标志性品格:做一个问卷,以找出你最强的五项品格(比如幽默、乐观、热情、灵性、韧性),然后多多使用它们;

·         创造性地使用你的标志性品格:在上一个练习的基础上,找出你的标志性品格强项(即你不但拥有这个强项,而且也认同这个强项),然后每天找到一种新的方法来使用这种强项。

 

在练习之前和之后,塞利格曼等人测量了志愿者们的幸福指数和抑郁指数,随后,他们又跟踪了志愿者们长达六个月之久,结果发现,短期来看,“感恩拜访”能最大幅度地提升幸福感,但它的效果随着时间流逝而逐渐消失;从长期看,“三件好事”才是最能提升幸福、减少抑郁的方法——在六个月后,“三件好事”参与者的幸福指数平均要比对照组高5%,抑郁指数低20%

 

确认了“三件好事”的益处后,积极心理学家们就把它逐渐推广开来。比如,澳大利亚最好的私立学校——吉龙语法学校(Geelong Grammar School)现在全面采取了积极心理学教育法,他们的学生每晚都要记下今天发生了什么好事,然后第二天上课前,花五分钟时间,全班讨论一下,昨天什么事比较好。实践证明,这个练习不仅让学生更幸福,也给家长带来了快乐。塞利格曼的论文《积极教育》里,记载了一个动人的例子:

 

吉龙学校里一年级的孩子(六岁)每天早上的第一件事,都是围成一个半圈,然后老师会问:“孩子们,昨晚有什么好事?”几个孩子争先恐后地回答说:“我昨晚吃了我最喜欢吃的意大利面条!”以及“我昨晚和哥哥下跳棋,我赢了!”

Kyle 说:“我姐姐和我在饭后打扫庭院。完成后,妈妈拥抱了我们。”

教师跟着问Klye:“为什么分享我们的好事很重要呢?”

他毫不犹豫地说:“因为这样的感觉很好。”

“还有呢?”

“噢,还有,我每天回家妈妈都会问我有什么好事,当我告诉她时,她会很高兴。妈妈一高兴,每个人都高兴。”

 

当然,关注正面信息,远非“三件好事”这么一个办法。比如关注他人优点、欣赏式询问等等。不过,由于“三件好事”简单易行,效果又好,几乎每一次有人问我怎样才能幸福的方法时,我第一个推荐的总是“三件好事”。

 

----------幸福小练习-----------

三件好事

 

就从今晚开始,写下今天发生的三件好事,以及它们发生的原因。事情不用太大,也可以是以前的事,比如我在第一次做“三件好事”时,有一件事是“我觉得自己的性格比较乐观,这一方面是遗传,另一方面是有个幸福的童年。原因?当然是要感谢父母。”

 

如果好事多,就多写一点,如果想不起来太多好事,少写一两件也无妨。持之以恒比数量更重要。每天写一件好事,要胜过两天打渔,三天晒网。

 

如果能找到好事发生的原因,就把它写下来。如果找不到,也不用勉强,归为运气,感谢老天好了。

 

如果不喜欢写日记,那么可以与亲朋好友分享,虽然会少了日后的纪念品,但可以多了与别人分享的快乐。

 

实在条件不允许的话,可以在每晚睡觉前,心里扫描一遍今天的事情,找到其中的好事,但切记:不可匆忙。心里扫描的好处是可以充分复盘当时的情景和感受,所以不能象写日记那样简短。不要忘了分析好事发生的原因。既然是在自己心里默想,不妨多感激一点别人。

 

----------幸福小练习结束-----------

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